孕期的运动方法大全

   在之前我们提出过宝妈在孕期不能运动的错误观点,我们上次说过根据国外学家的多次证明,孕期适量的运动好处多多。如果我们选择保持匀称的体形,抛弃层层救生圈对孕妈们的诱惑力并不很大,反而运动还能提高妈妈和宝宝身体之间的免疫力,减少妊娠高血压和妊娠糖尿病的发生。而最重要的是,运动让身体中的含氧量增加,充分的新鲜氧气可以通过胎盘传达给腹中的宝宝,更有利于刺激宝宝的大脑、感觉器官、呼吸系统的发育,使得宝宝很好的获得营养供应与吸收,变得聪明又健壮。所以孕期的静养并不对,更好的测量还是要适当的运动。


孕期的运动方法大全

低强度性的有氧运动

一、室内运动

1、呼吸法

  方法:平躺,闭紧嘴,用鼻子缓缓吸气,往腹部送气,使腹部鼓起,然后再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去。每天实行两次,每次做10个深呼吸。

  作用:腹式呼吸不但可以缓解紧张情绪,还能缓解分娩的疼痛程度。

2、盘腿坐

  方法: 坐的时候,双脚着地,双腿舒适分开。把双手轻放在自己的大腿前部,微微的前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在躯干和大腿之间创造空间,用耻骨的前部微微向前,把骨盆调整,保持自然呼吸。

  作用:可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使得婴儿在分娩时顺利通过产道。

  注意事项:此动作应在16~28周做; 建议穿比较宽松的衣服,练习打坐压腿;腰要挺直,因为我们的腰挺直时骨盆是最低点,有利于胎头下降、衔接,矫正不正的胎位。

3、提肛运动

  方法: 平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,保持吸气的状态,同时收缩会阴部、肛门, 维持此姿势数秒钟,最好在10秒左右,然后还原。每日做两组,每组做10次。

  作用:预防阴道壁膨出和子宫下垂,孕中练习有利于分娩。

  注意事项:此练习适合孕前、孕中及产后恢复,练习需要提前先排空尿液。

二、室外运动

  阳光下步行或散步,这是孕妇首选的健身方式,也是安全、方便、锻炼强度容易控制的活动。

中强度的有氧运动

  在专业运动场馆,需要有专业人士指导下进行,包括、健身操、瑜伽、哑铃举重等。

  专家建议

  运动要摄入足够水分

  同时专家也提醒,关于孕期的运动,现在人们还存在不少误区。常见的误区分为两种,一种是把孕妇当作正常人,运动不减量;另一种是把运动当做“玻璃瓶”,为了避免意外从不运动。“这两种认识都是错误的。”


只是孕期无论采用哪种运动形式,都应该注意以下几个问题:

1.应按热身运动(5~10分钟、正式运动(20 分钟)及运动后放松(5~10分钟)3个阶段进行,避免运动意外。

2.运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够水分以维持体内的水平衡,穿着宽松的棉质衣物、合适大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的环境下运动,应避免潮湿环境,高温症状,最好的地方就是体育馆或社区运动中心进行。运动之后,腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴时需注意保暖。

3.运动期间注意监测孕妇血压及心率,必要时行胎心监测以排除宫缩。

4.对于合并妊娠期糖尿病的孕妇,建议先进食在进行运动,运动前、后各监测血糖1次防止发生低血糖。

5.若出现以下症状或体征,如运动期间阴道流血、持续性疼痛或疲劳、劳力性呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少、羊水破裂等,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。


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